ウエートとは？
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オリンピック史上では、1896年のアテネ大会で、片手ジャーク、両手ジャークの２種目が行なわれています。 さらに1904年のセントルイス大会でも（片手ジャーク、両手ジャークの２種目）競技が行なわれましたが、当時は体操競技の1種目として実施されていて、階級分けもありませんでした。 その後1920年のアントワープ大会で初めて単独正式種目となり、種目は片手ジャーク、両手ジャーク、片手スナッチの３種目と増え、階級もフェザー級（60kg）、ライト級（67.5kg）、ミドル級（75kg）、ライトヘビー級（82.5kg）、ヘビー級（82.5kg以上）と５階級に分けられました。 日本からは1952年のヘルシンキ大会に、愛媛県の白石勇選手が単身参加したのが初めてです。また1987年からは女子の世界選手権が開始されています。 1933年（昭和８年）、嘉納治五郎IOC委員がウイーン会議の帰途バーベルを購入。また翌年にはオーストリアから国際基準のバーベル２個が到着。安東熊夫は仏文を原文とする重量挙競技法、および1936年の第11回オリンピック競技大会ベルリン大会を前に大日本体育協会宛に送られたルールブックの中から、重量挙競技に関するルールの翻訳を行ないました。 1936年５月31日には全日本体操連盟主催のもと、第１回全日本重量挙競技選手権大会を開催。また同日、日本重量挙連盟が結成されました。大谷武一はベルリン大会を体操競技総監督として参加、重量挙競技を視察しています。 翌1937年には全日本体操連盟から独立創立された日本重量挙連盟が誕生。1938年には国際重量挙連盟に加盟。戦後の1946年には名称を（社）ウエイトリフティング協会と改称。その後1950年に国際ウエイトリフティング連盟に再加盟。連盟としては1952年の第15回ヘルシンキ大会に初参加することとなりました。 1956年のメルボルン大会では、大沼賢治選手（L級）が4位、白鳥博義選手（Fe級）５位、南部良雄選手（B級）６位と入賞しました。その勢いは1960年のローマ大会へと続き、三宅義信選手（B級）が銀メダルを獲得。初のメダリストが誕生しました。 1964年東京大会では三宅義信選手（Fe級）が金メダルを、一ノ関史郎（B級）、大内仁（M級）の両選手が銅メダルを獲得し、以後、オリンピック競技において、ウエイトリフティングはメダル獲得の有望種目のひとつに加わりました。 |
[ 69] JOC - ウエイトリフティング
[引用サイト] http://www.joc.or.jp/sports/weightlifting.html
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トレーニング自体は筋肉を疲労させるだけですので、できるだけ短時間で済ませて、休息期間を十分に確保しましょう。休息期間に筋肉が発達するのです。また、オーバーワークに陥ると、どんなにトレーニングを頑張っても記録が伸びなくなり、トレーニング自体が楽しくなくなります。まじめな方ほど陥りやすいですので十分に注意して下さい。 ボディビル系の雑誌などで紹介されているプロビルダーのトレーニング法はまねしない方が賢明です。彼らはステロイドを使用しており、一般人よりも数倍筋肉の回復力が高いからです。（科学的なボディビルディング（４）参照）まねするなら、種目を減らすかトレーニング間隔を２〜３倍にすべきでしょう。 ウェイトトレーニングは、手のひらに皮の厚い部分を作るのに似ています。皮を厚くするには、まずこするなどして皮膚を削らなくてはなりません。これが、トレーニングに当たります。その後、いつのまにか皮が厚くなってゆきますが、これが超回復にあたります。また、皮膚の削り方が激しすぎると皮膚や破れてしまい、逆に皮が薄くなってしまいますが、これがオーバーワークに当たります。いかに、ちょうど良い刺激を与え、皮を厚くして行くか、この考え方はそのままウェイトトレーニングに当てはまると思います。 ウェイトトレーニングを始める目的である『筋肉』ですが、トレーニングだけでは大きくなりません。トレーニングで疲労した筋肉へ適切な栄養と休息を与えて，『超回復』を引き起こすことが必要です。 この程度のタンパク質を１日に摂取する必要があります。体重が６５ｋｇの人であれば１３０ｇ以上のタンパク質が１日当たり必要です。普通に食事をとると６０ｇ程度しか摂取できませんので，各食事では肉類，魚類を多く摂取するように心がけましょう。 ただし、１回の食事で吸収できるタンパク質の量は３０〜５０ｇと言われています。したがって、一度にどかっとではなく，こまめにタンパク質を摂取した方が良いです。そのためには，プロテインを食間に飲むのが便利です。プロテインはタンパク質を主成分とする補助食品で、低カロリーですので肉をたくさん食べるよりも太らずに済みます。 タンパク質をたくさん食べると，吸収されなかった分が腸内で分解されて，体に悪い物質が生成されることもあるようです。これを防ぐために，野菜など繊維質もたくさん食べましょう。トレーニングによってビタミン類もたくさん消費されますので，これを補うこともでき一石二鳥です。 休息ですが，睡眠時間に筋肉が回復しますので，たくさん睡眠をとった方が良いです。そういう私は６時間くらいしか寝ていませんが・・・。また、ストレスを感じるとこれも筋肉の回復を阻害しますので，ゆったりとした気持ちでいるのが良いようです。牛のような生活がベストですね。 実生活の中では理想通りには行きませんが，『筋肉をつけたい！』という気持ちを持ち続ける限り多少の不都合（睡眠時間不足，仕事でのストレス）があっても，筋肉は発達すると思います。また、仕事のストレスをトレーニングにぶつけることで，ストレス解消とともに自分の限界を超えるような質の高いトレーニングができるように思います。 また、中上級者が同じトレーニングで反応が鈍くなった筋肉へ新たな刺激を与えたい場合に、期間を限定して（２〜３週間程度）へとへとになるようなトレーニングを行うことは有効だと思います。 トレーニングの内容を計画的に変更する方法を『サイクルトレーニング』といいます。別なページで詳しく書いてありますが，パワーリフターが一般的に行っている大変効果的なトレーニング方法です。『プラトー』と呼ばれる記録の停滞期に陥ってしまった方には是非お薦めします。 トレーニングの『量（セット数）』と『質（限界まで追い込むこと）』をどちらも追い求めることはできません。陸上競技に例えると，量のトレーニングはマラソンであり、質のトレーニングは１００ｍダッシュになります。マラソンの距離を１００ｍダッシュの早さで走ることは不可能なのです。オーバーワークになってしまいます。また、短距離走の選手が筋肉質の体型であるように，筋肉を付けるためには『質』のトレーニングが必要です。 筋肉を発達させるためには，たくさん筋破壊を引き起こし，超回復のきっかけを作る必要があります。インターバルが短いと乳酸がたまってしまい（バーンといって熱く焼けた感じがします）筋肉が動かなくなります。しかし、これでは筋力を限界まで出し切ることはできません。セット間に十分に乳酸を除去し，筋肉の力を限界まで引き出しましょう。 メイン種目で十分に筋破壊を起こした後に，補助種目でバーンを引き起こすことは効果があるかもしれません。バーンには成長ホルモンの分泌を促す効果があるからです。（バーンの効用については『スーパーセットを科学する』を参照して下さい） トレーニングをしていても目標の筋肉を動かさなければ意味がありません。筋肉を意識して収縮させるためには，８〜１０回挙上できる程度の重量にしておいて、各挙上において十分に筋肉を意識するようにしましょう。あまり重いものを扱うと，挙上だけで精一杯で筋肉への意識集中が難しいように思います。 バーベルの挙上は爆発的に加速しながらが原則です。素早く行うことで，乳酸がたまる前に力を出し切り筋破壊を多く引き起こすことが出来ます。さらに爆発的挙上が，筋肥大に重要な役割を有する速筋繊維を刺激するのです。 最近，フレッド・ハットフィールド氏のホームページを見て勉強しているのですが，トレーニング理論に関する話がありましたので，ちょっとまとめてみました。私の英語力に限界がありますので，間違いなどあるかもしれません。興味のある方は原文を読まれることをお薦めします。 ・たとえば、手のひらの擦れる部分にタコができるように、人間には遺伝的にストレスに対抗するメカニズムが備わっている ・したがって、爆発的に力を発揮したい人は，爆発的に力を発揮するようなトレーニングをしなければいけない ・持久力を鍛えるトレーニングを一緒に行った場合，力をつけるトレーニングの効果はかなり限定されてしまう ・筋肉はトレーニングすれば発達するが，トレーニングをやめると低くなったストレスレベルに合わせて筋力低下がおきる ・『マッスル・メモリー』というものがあり、一度筋肉をつけてから筋力が低下した場合，もとの力に戻るのは，初めてそこまで筋力をつけるよりも容易である ・ＧＡＳ理論は、個人のストレスへの適応能力を示すものである。身体の反応を、以下の３段階に分けている。 刺激が単調であったり、ストレスが大きすぎるとパフォーマンスが低下したり、オーバートレーニング、オーバーワーク、極度の疲労が引き起こされる。 疲弊段階の後には，筋破壊を回復し，適応を行うために低強度のトレーニングまたは完全休息の期間が必要である オーバートレーニングの可能性を小さくし、筋力を最高レベルまで高める方法に、ピリオダイゼーションというシステムがある。 雑誌などで様々なトレーニングシステムが紹介されていますが，それらは１〜７の原則を具体化したに過ぎません。この１〜７の原則が，科学的に解明されたウェイトトレーニングの理論なのです。（科学的であるが故に，様々な議論が行われており、反論のある原則もあるようです。） なお、各人の回復力に合わせて補助トレーニングの量は変える必要があります。また、週２回以上トレーニングできれば上記のメニューを組み直して記録を伸ばすのに十分なトレーニングを行うことができます。逆に，週４回以上のトレーニングはオーバートレーニングの元になりますので注意しましょう。 重量設定ですが、基本的には８レップス×２セットができたら、次の週には2.5kg〜5.0kg増やしてゆきます。トレーニングを始めた頃には、自分が何ｋｇ挙げられるのかわかりませんから、８レップス×２セットが簡単にクリアできる重量（まったくの初心者でしたらバーのみ（これでも20kgあります）でＯＫ）からスタートすると良いでしょう。毎週少しずつ重量を増やして、自分の力を確かめながら進めてゆきましょう。 計画的にトレーニングを進めることが肝心です。必ずトレーニング記録をメモして残し、常に先週よりも１レップス以上高い目標を立て、これをクリアしてゆくのです。この少しずつの積み重ねが、１年たつと大きな成果として現れるはずです。急に力は付いてくれませんが、少しずつ着実に伸びてゆくのです（１レップスも伸びない状態が続く場合は、オーバートレーニングと判断して良いと思います）。トレーニングに近道はありませんが、成果は必ず現れるものです。 扱う重量が増えてくると、回復までの期間が１週間では不足するため、毎回限界に挑戦していては記録が伸びなくなります。ここからは、サイクルトレーニングがお勧めです。詳しくは別なページをご覧ください。サイクルトレーニングを始めるには、トレーニングにおいて限界まで追い込めるようになっていることが前提となります（力を出し切れていない、ということは、まだ余裕があるわけですから、もう少しトレーニングで追い込むことをまず習得すべきです）。中級者以上向けのトレーニング方法といえるでしょう。 これまで書いてきたことを一通り読んで頂ければ，筋肉を付けるためのトレーニングがどんなものかわかっていただけたかと思います。しかし、記録が伸び悩むことは誰にでもあることであり，私も例外ではありませんでした。一時期，自分の限界はこの程度か，とあきらめかけた時期もありました。ここでは、私がいかにして記録の停滞期を脱出したかをお話しします。 私は大学時代にボディビル部でウェイトトレーニングを始めました。当時，先輩からトレーニング種目を教わるとともに，自分で雑誌を読んでトレーニングルーチンを考えていたものです。以下のような内容でした。 今考えると超回復やＧＡＳの原則を全く無視した練習方法でした。しかし，同期には強くなる者もいましたし、雑誌には４８時間で筋肉は回復するとしか書いてませんでしたから，正しいと信じてがむしゃらにトレーニングしてました。 東北学生新人戦で６位に入賞したものの、それ以降はなかなか筋肉が付かなかったです。ボディビルダーとしての戦績は，東日本学生大会の１９位が最高で，全日本大会では予選落ちでした。 この頃は，プラトーを破るためにより強度の高いルーチン（マルチコンパウンド法，レストポース法，スーパーセット，ＰＯＦ法；いずれも雑誌の記事を参考にしてました）を実施していましたが，効果は一時的でしかありませんでした。また、肩や膝に常に故障をかかえる状態でした。 この頃も，結局学生時代と同様のトレーニング方法でした。ふらふらで，仕事中に睡魔がおそうこともあり、疲労困憊の状態でした。記録は低迷し，学生時代より落ちてくる始末で、自分にはボディビルの才能がないんだ、と半ば信じ切っていました。 この頃，ジム通いを止めて会社のサークルに入部し、会社のトレーニング室で練習をするようになりました。その関係で，再びパワーリフティングの大会に出るようになったのですが、記録は学生時代を８０ｋｇ程度下まわるさんざんなものでした。 しかし、このことが逆に，これまでの練習を根本から見直す踏ん切りとなりました。この年はいろんなシステムにチャレンジしました。 例えば，ベンチプレスの場合，週５日３セットずつベンチプレスを行うものです。超回復の原理を無視してますが，これが大変効果がありました。３週間でベンチプレスが５ｋｇ伸び，上体の筋量増加が著しかったです。しかし、３週間を過ぎると疲れから逆に記録が落ちるようになりました。 このとき学んだ基本は，１０レップス×３セットを基本とし、それができたら２．５ｋｇ使用重量をアップして，また１０レップス×３セットできるまで頑張るというものです。それまで、全セットでフォーストレップまで使って限界まで追い込んでいましたから，３セット目で限界を迎えるという考え方は大変新鮮な体験でした。 エブリデイトレーニングで疲労した体を休めるため，トレーニング頻度を週１回とし、使用重量も大幅に減らして、毎週少しずつ重量を増やすようにしました。１０レップス×３セットは続けていました。また、肩や膝に故障をかかえていたので、負担を減らすためにスクワット、ベンチプレスのフォームをパワーリフティングのフォームに変えました（このころはデッドリフトはやっていませんでした）(注記1)。この練習によってエブリデイトレーニングで伸ばした記録を更に伸ばすことができたのです。不思議でした。こんな楽なトレーニングでなぜ記録が伸ばせたのか？と。週１回、しかも限界まで追い込まなかったのに記録が伸びたのです。これまでトレーニングの常識と信じていたものが、がらがらと崩れてゆきました。 しかし、上記のトレーニングも一度重量が限界に達してしまうと毎回限界への挑戦となります。ここで、また記録が伸びなくなりました。このとき出会ったのが、パワーワールドニュース等で紹介されていた『サイクルトレーニング』というものです。このトレーニング方法を知ることにより、やっとコンスタントに記録を伸ばせるようになりました。記録が伸び始めたことからパワーリフティングがとても面白くなり、このころから真剣に取り組み始めました。 以上、約１２年をかけて私が学んだ記録を伸ばす、すなわち筋肉を増やすためのトレーニング方法をまとめると以下のようになります。 毎回のトレーニング重量／回数はあらかじめ決めておく。そして、今日のトレーニングをやり遂げれば、サイクルの最後で自己記録を更新できるんだとイメージすることが大事。目標設定を明確にすることでやる気が高まり，身体のパフォーマンス向上が期待できます 練習量が少なくて驚かれる方も多いかと思いますが，筋肉を付けるためのトレーニングは練習量は少なくし、超回復を十分に引き出すことが重要なのです(注記2)。やればやるほど良い，とはいかないところがバルクアップの難しさではあります。しかし、だからこそ時間のないサラリーマンでも記録を伸ばすことができるというのが，ウェイトトレーニングの魅力ではないでしょうか。 パワーリフティングのフォームは、できるだけ多くの筋肉を動員してより重い重量を扱おうとするものです。ボディビルダーを目指しているときは、筋肉をアイソレートして個々に鍛えるフォームを理想としていました。パワーリフティングのフォームを採用して短時間で全身の筋肉を刺激し、休息時間を十分長くとったことも記録を伸ばせた原因かと思います。 筋力を増やすには神経系と筋肥大の両面から練習方法を考える必要があります（『スポーツの神経生理学』参照）。記録が順調に伸びているうちは、サイクルトレーニングを採用せず、がんがん練習した方が良いと思います。 これまでの話の中で。パワーリフティングのフォームは全身を使って重い重量を扱うものであり、全身の筋肉の発達には効果的である、と説明してきました。ここでは、ボディビルのフォームとパワーリフティングのフォームを比較し、その特徴を考えてみたいと思います。 膝を前に出すことによって大腿四頭筋の可動範囲を広く取り、大体四頭筋を集中して鍛えるフォームである。膝への負担が大きいため、高重量を扱うことは勧められない。 大体四頭筋の可動範囲を狭くするとともに、背中、大臀筋、大腿二頭筋もできるだけ使用して高重量を扱うフォームである。個々の筋肉は可動範囲が狭く、膝などの関節にたいする負担が小さいため、安心して高重量を扱うことができる。 大胸筋の可動範囲を大きくし、できるだけアイソレートして鍛えるフォームである。可動範囲が大きいことから肩を故障しやすく、高重量を扱うことは勧められない。 足先は膝より出ないようにし、脚でしっかりと上体を支える（お尻は浮かして、ベンチ台に軽く触れる程度にする感じ） 大胸筋の可動範囲を狭くするとともに、背中、脚の力もできるだけ使用して高重量を扱うフォームである。個々の筋肉は可動範囲が狭く、肩にたいする負担が小さいため、安心して高重量を扱うことができる。 腰高であり、脚への負担は少なく、背中・腰に集中して効かせるフォームである。脚が弱く背中・腰の強い人であれば、高重量を扱うことができる。 腰を低く下ろし、脚の力を使うフォームである。背中を立てることができるため、背中・腰に対する負担は比較的少なく、全身の力を万遍なく使えるフォームである。脚の強い人であれば高重量を扱うことができる。 トレーニングをしていると、自分の挙げられる最大重量が知りたくなります。そこで、ついつい１レップスしかできない重量に挑戦することになるのですが、１レップスのトレーニングというのは、怪我の危険性も高いですし、筋肉を大きくするのにはあまり有効ではありません（筋肉つくりと固有筋力つくり参照）。しかし、最大重量がいくつか知りたい、という気持ちはなかなか抑えられないものです。 この式は、経験式であり、何人もの人の練習重量とＭＡＸ重量をもとに係数を算出したものです。私の場合、かなり精度良く推定できています。 |
[ 70] ウェイトトレーニングの基礎知識
[引用サイト] http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm
