休息とは？
|
練習の一環として筋力トレーニングを取り入れている選手が増えていますが、筋力トレーニングと休息の関係を考えずに行っていることが多いようです。筋力トレーニングによって筋肉を強くするには、トレーニングだけでなく「休息」についても考慮することが大切です。そこで、今回は筋力トレーニングと休息の関係について話をしたいと思います。 筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは、「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニング後に24〜48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24〜48時間」かけて徐々に修復されます。トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、筋肉を増加させるには理想的といえます。 超回復を知らない選手たちは、超回復が起こる前（筋肉の修復を待たず）に次のトレーニングを行ってしまいます。これは、筋肉の破壊だけを繰り返していることになりますので、筋力トレーニングを続けているにも関わらず、期待通 超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強く逞しくなります。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。 反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。 次に、実際の例を使って説明します。最初に、図1を見てください。A点が、筋力トレーニングをする前の筋量です。トレーニングを行うことによって、筋量はB点まで減少（筋肉の破壊）します。そこから、筋肉の修復がおこってC点(A点と同じ筋量)まで筋量は上昇し、最後に超回復が起こることで筋量は最終的にD点まで上昇します。B点からD点までに、通常24〜48時間を要します。図１を見てお分かりのように、D点はA点よりも高いところに位置しています。つまり、破壊された後の適度な休息によって得られる超回復を有効に利用することにより、筋肉はトレーニング前よりも筋量が増えることになります。このように超回復の原理を利用し、繰り返しトレーニングを行えば、筋肉は効率よく大きくなっていきます。 次に、図2を見てください。これはあまりに練習熱心なばかりに休息を取らずにトレーニングを続けてしまい、逆効果 を生んでしまった典型的な例です。元々の筋量がa点です。そして、トレーニング後にb点まで筋量 は減少しました。しかし、休息を少ししか取らずに筋肉の修復や超回復が起こる前（c点）に次のトレーニングを行ってしまったため、筋肉は再度破壊されてしまい、元々の筋量 この選手は、超回復を待たずにトレーニング(筋肉の破壊)を繰り返しているので、筋量 は減少していく一方です。 図2の選手の方が筋力トレーニングを回数多く行っているわけですが、筋肉の量 は数ヶ月後には図1の選手の方が多くなっているはずです。図1の選手は超回復の原理を理解し、適切に休息を取りながら筋力トレーニングを行いましたので、図2の選手より少ないトレーニング量で筋力トレーニングの目的を達成することができました。どちらが効率よくトレーニングを進めていたかは、もうお分かりですね。 これからウェイトトレーニングをはじめようと思っている方、あるいは既に行っているけれど超回復を知らなかった方、個人差はありますが「24〜48時間の休息」を筋力トレーニングの間でしっかりと取って、効率のよい筋力アップを目指して下さい。下記は一週間のトレーニング例です。 |
[ 123] 超回復と休息：CramerJapan
[引用サイト] http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html
|
(S) ●サイズ／幅100×長さ200×厚さ2.5cm ●材質／ポリエステル、ポリエステル立体編物、活性炭 ●カラー／オフホワイト ・消臭効果を持つ床ずれ防止ベッドパッド。88cm幅もございます。 《ここがポイント!!》消臭効果もある優れもの【おすすめ度】★★★★☆ 介護用ベッドパッド, 床ずれ予防 (S) ・立ち上がり、起き上がり、体位変換をしっかりサポート。 ・一般家庭用の木製ベッドに簡単に取り付けられます。 ・左右どちらにも取り付けられます。 《ここがポイント!!》一般のベッドにも付けられるので便利です【おすすめ度】★★★★☆ 介護用ベッド用品, 姿勢保持, 移動補助, 立ち上がり補助 (S) 自力での立ち上がりをサポートし、寝たきりになるのを予防する手すり。ベッドとマットレスの間に挟むだけで設置でき、掛け布団のズレ落ちも防止。ハンドル部分の28度の傾斜が安定感のある姿勢での立ち上がりをサポートします。 《ここがポイント!!》ベッドガードにもなっていて便利ですが、起きあがるときバーとバーとの間に身体を入れる形になります。バーが倒れる機構があれば、さらに良かったです【おすすめ度】★★★☆☆ 介護用ベッド用品, 姿勢保持, 移動補助, 立ち上がり補助 (S) 介護のためにも、自立のためにも、ワイド[100cm幅]が オススメ！ ワイドと聞いて場所を取るという印象はありませんか？ マットレス幅100cmは通常皆様がお使いになるシングルベッド程度の広さ。 寝返り、起き上がり、介護時にこの幅は非常にありがたいものです。 そして一流メーカーのベッドを基本として すぐにでもお使い頂ける便利な6点セットをご用意！ 《ここがポイント!!》電動ベッド、マットなど、６点をセット。とても便利です【おすすめ度】★★★★☆ 介護用ベッド, 介護用ベッドマット, 介護用ベッド用品 (S) 『楽匠』らくらくモーションベッド+新ひまわりマットレス+ベッドサイドレール+高級メーキング3点セット×2の計9点セット 《ここがポイント!!》必要なものがセットになっているので、その日から使えます【おすすめ度】★★★★☆ 介護用ベッド, 介護用ベッドマット, 介護用ベッド用品 (S) 通気性に優れ、長時間の使用にもへたることがありません。丸洗いOKで、洗濯・脱水後の乾きも極めて迅速。サイズ（Lサイズ）【おすすめ度】★★★★☆ クッション, 姿勢保持 (S) テンホールビーズがお尻全体を支え、座位安定性に優れたクッションです。【おすすめ度】★★★★☆ クッション, 姿勢保持 |
[ 124] 休息: Blogs， Photos， Videos and more on Technorati
[引用サイト] http://www.technorati.com/tag/%E4%BC%91%E6%81%AF
