虎の巻とは？
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初心者の方からサブ3ランナーまで役に立つ小出監督のノウハウを順次お届けします。 Ｑちゃんも千葉ちゃんも、華奢にみえるよね。 この細い身体のどこに、42.195kmを走りきれるスピードがあるんだろう、と思うくらいだ。でもね、当然のことながら2人とも筋力はあるんですよ。 Ｑちゃんはレース前になると、うんと体重を落とす。もちろん、厳しいトレーニングをすることで自然と体重も落ちていく。消費するエネルギー量がはねあがるからね。でも、痩せたほうが速く走れることを知っているからこそ、体重コントロールもしているんですよ。 一般的に、体重が重い人は速く走れない。それだけ重い荷物を持って走っているのと同じだからです。身体の「余分な荷物＝脂肪」だ。速く走りたいなら脂肪を落とす必要がある。 それに、運動中に消費する酸素の量は体重に比例するんだ。同じ運動をしていても、体が重い人は軽い人より多く酸素を使わなくてはならない。限られた酸素を有効利用するためにも、体はしぼったほうがいい。 ただし、体重を落とすために無理な食事制限をしては、もちろん走れない。食事は、「減らす」というより「工夫する」と考えたほうがいいね。女性は、トップ選手のように体脂肪が10％前後になっていくと、ホルモンバランスが崩れていく。すると骨がもろくなってしまうので、たんぱく質をしっかりと摂っておく必要があるよ。積極的にとったほうがよい栄養素は、きちんと摂った上で全体的な摂取エネルギーの量をおさえよう。 例えばね、ご飯は軽く1膳で160kcal。卵は80kcal、お肉は一切れで80kcal…こうした簡単な数字を頭に入れておくの。卵は2個食べたらご飯1膳分なんだなって。そうすれば、食べ過ぎたときに、なにをどのくらい減らせばいいのかわかるでしょ。 天ぷらを食べにいって、衣を全部はがして食べる人もいるよね。僕はね、そこまでする必要はないと思う。もちろん普段から脂肪をとり過ぎている人は控えたほうがいいけれど、たまになら食べていいと思いますよ。天ぷらで摂りすぎてしまったエネルギーをどこかで抑えればいい。白飯をいつもの２０％にするなどしてね。 痩せたいと思っている期間は、炭水化物を少し控えるといい。僕もね、体重を落としたいときに外食するときは、お店の人に「ご飯は少し控えめにして」と頼むよ。残すのも申し訳ないからね。それに目の前に出てきたら、人間の本能として食べてしまうでしょう。 例えば、1km5分のペースで5kmを走ったとしても、「走ったなあ」と達成感のあまりに帰りにラーメンを一杯食べたらおしまいなんですよ。食べて摂るエネルギーの量と、トレーニングをして消費するエネルギーのバランスを考えよう。走れば走るほど、消費するエネルギーは多くなる。でも、食べ過ぎた分を運動で消費するのは、結構大変なんだ。だからまず、暴飲暴食の生活は見直したほうがいいね。お菓子などの甘いものは、栄養にならないのにカロリーが高い。嗜好品の飲食物は、体重を落としたい期間は控えよう。 理想は、朝食前に長い距離を走ることだ。空腹のときに走るといい。レースのときはまた別だよ。あくまで「体脂肪を落とす期間」の話。それが無理でも、食後すぐに走るのは避けたほうがいい。これは体脂肪云々ではなく、走っているときは胃腸の機能が低下するため消化が悪くなってしまうからだ。2時間以上は経過してから走ろう。 さらに、体をしぼろうと思っているときは、食後3〜4時間でも体脂肪は燃えにくい。お腹が減っているとき、夜食べて寝て起きたあとに走るのが理想なんだ。朝、急激に体を動かすとツライ人は、ウォーキングで体を目覚めさせてから走るようにすればいい。走った後には、しっかり栄養を補給できる朝食を食べて、ランナーの体をつくっていけるといいね。ただし「仕事の関係で朝は走れない」という人もいるだろうから、必ず朝走りなさい、というわけではないよ。夜走るときは、夕食前に走るといいね。 レースで得た経験を次のレースに生かす方法を、小出監督が教えます。 会員登録された方には「小出道場メールマガジン」をお届けします。小出監督へのＱ＆Ａやプレゼント企画など、メルマガ読者だけの情報満載！ |
[ 88] 小出道場 − 虎の巻
[引用サイト] http://www.koidekantoku.com/bk_manu/07.html
